《第29回賢者の朝ごはんレポート》寝溜めはできない!?賢者が語る、明日を変えるための睡眠戦略！
大人気の賢者の朝ごはんも今回でなんと29回目！
2026年最初のテーマは「睡眠」からスタートです。
「最近、しっかり眠れていますか？」
そんな問いかけから始まった今回のセッション。仕事にプライベートに忙しい毎日を送る私たちが、つい軽視しがちな「睡眠」の真実に迫ります。
睡眠不足の脳は「徹夜明け」と同じ状態
理想的な睡眠時間は、中心年齢層で7〜9時間とされています。しかし、これが現実的ではないという声に応え、厚生労働省は「少なくとも6時間」の確保を推奨しています。
(参照：https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/202503_003.html)
注意すべきは、「6時間未満の睡眠が3日続く」だけで、脳は徹夜をしたのと同程度のパフォーマンスまで低下してしまうということ！自覚がないまま、私たちの能率は日々削られているのかもしれません…
「寝溜め」の正体は、一括返済不可の「借金」
平日の寝不足を週末にまとめて取り返す「寝溜め」
しかし、最新の知見ではその効果に疑問が投げかけられているのだとか。
睡眠の先取りは不可能？
まず、未来のために「先に寝ておく」という機能は、生物のメカニズムとして備わっていません。
たった1時間の睡眠不足を取り戻すには、なんとその後に「4日間の完璧な睡眠」が必要！週末にドカ寝をしたところで、借金＝睡眠負債の一括返済はできないのです！
週末の朝が月曜日を破壊する？「ソーシャル・ジェットラグ」
良かれと思って行う週末の寝溜めには、思わぬ副作用があります。それが”ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）”です。
週末にいつもより2時間以上遅く起きると、体内時計が狂い始めます。すると日曜の夜に眠れなくなり、結果として月曜の朝に体感ではまだ夜という状態で出勤することになります。これが、週明けの集中力低下やメンタル不調の引き金となるのです。
賢者が実践する「睡眠リズム」の刻み方
では、どうすれば質の高い休息を得られるのでしょうか。キーワードは「朝の固定」と「戦略的仮眠」です。
朝を伸ばさず、夜を早める
休日の起床時間を平日と変えないことが最も重要です。日曜日はたくさん寝よう！それをすることで平日に影響が出てしまう可能性も…！どうしても眠い時は、一度決まった時間に起きて朝日を浴びてから「二度寝」をしましょう。
パワーナップ（20分の昼寝）の活用
午後のパフォーマンスを上げるには、15時までに20分以内の仮眠を取るのが効果的なのだとか。これは脳のキャッシュをクリアする作業のようなものです。オフィスでパワーナップはなかなか勇気がいりますが（笑）在宅ワークの日なんかはやってもいいかもしれないですね。
逆算のスケジュール管理
早寝をするためには、寝たい時間から逆算して、食事や入浴のタスクをスケジュール化し、夜の作業をダラダラ続けない工夫が必要。いかに自分をコントロールできるか、がポイントですね。
魔法のサプリより、日々の積み重ねを！
世の中には高価な健康グッズやサプリメントが溢れていますが、睡眠に魔法はありません。睡眠は人間だけでなく動物共通の原始的なメカニズムであり、日々の生活習慣の積み重ねこそが唯一の解決策です。
購入（モノ）によって人生を変えようとするのではなく、自らの行動によって体調を整える。そんな「当たり前」の習慣こそが、私たちのパフォーマンスを最大化してくれるんですね。
＜本日の学びのポイント＞
- 睡眠の借金は1時間の不足につき4日の回復が必要！
- 週末も同じ時間に起きるのが体内時計の守り方！
- 「20分のパワーナップ」で午後の脳をリセット！
—Shinagwa MAG
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